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新式仰卧起坐怎么做?新式仰卧起坐正确做法[图]

发布时间:2019-10-15 19:58:32 编辑:笔名

仰卧起坐是大家比较熟悉的运动,平时的时候躺着就可以做了,仰卧起坐的做法比较简单,而且运动量也比较足,能够帮助锻炼身体,新式的仰卧起坐能够很好的锻炼腹部,具有许多的好处,那么新式仰卧起坐要怎么做呢?下面为大家介绍。

1、步骤一

找一个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松。

2、步骤二

躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。

3、步骤三

重复步骤二,不一样的是将放于耳后的手松开,一手朝斜前方伸直,一手与地面平行。保持动作5秒后重复一遍动作,两手交换。

4、步骤四

将双手同时超前方伸直,并屈膝,膝盖朝上,头部与背部保持离地,姿势保持5秒钟哦。

5、步骤五

将小腿与大腿呈90度角悬空,双臂收回放在耳后,记住头部和背部还是离地状态,并且将视线收回到腹部。

6、步骤六

将小腿悬空,左腿在上右腿向下交叉。其他部位的姿势不变哦。

7、做仰卧起坐的好处

1、它可以锻炼腹部肌肉,使肌肉收紧,可以拉伸韧带、脊椎,强化肌肉,增强我们的体质。

2、它可以刺激毛细血管,加快血液循环,促进体内化学、生理反应的进行,从而预防和缓解一些慢性疾病。

3、仰卧起坐通过锻炼腹部肌肉,增加肌肉的运动量,以致减少腹部多余脂肪,为爱美人士塑造完美的细腰。

4、仰卧起坐还有利于人们保持愉悦的心情,减少精神病、忧郁症得病率,促进人们心理健康。

8、仰卧起坐注意事项

1、初学者如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。

2、最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟45——50个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

3、做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

4、进行仰卧起坐,主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

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